dieta p90x italiano

P90X e dieta

Ho pensato di fare un po’ di ordine e di fare emergere un tema che ritengo centrale quando si parla di fitness ed ovviamente di P90X: la dieta.

Come ho spiegato descrivendo che cos’è P90X, all’interno del cofanetto che si riceverà a casa si trova il libretto della dieta di P90X.
Vediamo se riesco a semplificare un pochino le cose, più che altro traducendo direttamente dall’inglese all’italiano.

A costo di essere ancora una volta ripetitivo, partiamo subito dicendo che P90x è strutturato in 3 fasi

Le 3 fasi di P90X

Fase 1 – perdita di peso
Serve a rinforzare i muscoli e ridurre il grasso corporeo in eccesso. Si ha bisogno di 50% di proteine, 30% di carboidrati e 20% di grassi

Fase 2 – aumento energia
Mantenimento. Mantenere i cambiamenti avvenuti con la fase 1 ed aggiungere un pochino di energia. Si ha bisogno di 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi

Fase 3 – massimizzare la resistenza
Massimizzare la resistenza. Dare un supporto maggiore alla richiesta di carburante, dovuta alla accresciuta forza e resistenza. Si ha bisogno di 20% di proteine, 60% di carboidrati e 20% di grassi

Parlando di dieta e P90X, esistono 3 Livelli distinti di calorie che devono essere assunte durante la giornata.

I livelli sono 3
da 1800 calorie a 2399 = Livello 1
da 2400 a 2999 = Livello 2
da 3000 in sù = Livello 3

dieta p90x italiano
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Calcolo delle calorie in funzione del tuo peso

Prendi il tuo peso e da chilogrammi lo devi trasformare in libbre, moltiplicandolo per 10
Se pesi 85Kg, fai 85 / 0,45 * 10 = 1890 circa
Che cosa rappresenta questo 1890? Questo 1890 è il tuo RMR, ovvero il tuo Resting Metabolic Rate, il numero di calorie di cui hai bisogno per respirare, pompare il sangue, far crescere i capelli…. ecc..

Prendi il tuo RMR e considera il 20% di quel numero. Nell’esempio diventa 1890 * 20 / 100 = 378
Che cosa rappresenta questo 378? Questo 378 è il tuo DAB, il tuo Daily Activity Burn, ovvero il numero di calorie che ti servono per muoverti, escludendo gli esercizi.

A questo punto fai

RMR + DAB + 600 (calorie richieste per allenamento) = Energia Richiesta

per cui

1890 + 378 + 600 = 2768

Bene! 2768 è il numero di calorie che devi assumere per essere in linea con il programma.
A questo punto sai che appartieni al cosiddetto Livello 2.

Sempre guardando la guida, e rispettando i valori di carboidrati, proteine e grassi che ho messo nelle varie fasi, ti attieni al tuo apporto di calorie giornaliero, suddividendo la giornata in almeno 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, spuntino , cena.

Bevi molta acqua, elimina alcool e bevande gassate.

Il libretto della dieta p90x è scaricabile direttamente dal sito di beachbody, direttamente da questo link.

Ho trovato in rete anche un pdf della dieta p90x in italiano.

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AGGIORNAMENTO: purtroppo non conosco la password che consente il download del pdf in italiano!

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5 thoughts on “P90X e dieta

    1. Ciao Fabio,
      benvenuto!
      Il problema è che non ce l’ho nemmeno io! Anzi, pensavo di averlo scritto nel post, mentre invece ho solo pensato di farlo. Aggiorno quel pezzo, altrimenti altri potrebbero avere lo stesso fastidio.
      ciao

  1. Buonasera,
    ho comprato il programma P90X, vorrei avere un aiuto per quanto la dieta. Ci sono alimenti alternativi a quelli proposti nel Nutrition Plan?Alcuni alimenti sono difficilmente trovabili….
    Grazie
    Enzo

  2. Ciao… sarebbe stato fighissimo avere la password e quindi il pdf della dieta p90x in italiano! :p

    Esiste un modo per ottenere la password?

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