Programma di allenamento P90X

Programma di allenamento

P90X è un programma di allenamento completo del quale esistono 3 varianti:

  • Classic
  • Double
  • Lean

Il Classic è l’allenamento di base, mentre Double e Lean derivano da esso. La variante Lean è per le persone che preferiscono un allenamento più intenso, con l’aggiunta di attività più aerobiche, più votate al miglioramento della resistenza cardiaca piuttosto che a quella del torace. La variante Double è simile al Classic, solo che, dopo la prima fase,vengono aggiunte tutta una serie di attività aerobiche (cardio) che portano a sdoppiare l’allenamento in due sessioni giornaliere, una mattutina ed una serale.

Programma di allenamento

  • Classic: è il programma di allenamento classico, che si sviluppa su tre giorni di esercizi di resistenza (con l’uso di manubri o bande elastiche di resistenza) e tre giorni di cardio e yoga. Consigliato ai principianti
  • Lean: routine che offre due giorni di resistenza e quattro giorni di cardio e yoga. Sconsigliato ai principianti, ideale per chi giè allenato.
  • Double: è di fatto il Classic con attività cardio supplementare. Si fa allenamento Classic la mattina e si inserisce l’attività cardio in più per la sera. Consigliato a chi vuole veramente ottenere il massimo e vuole sviluppare molta forza. Sconsigliatissimo ai principianti.
Programma di allenamento P90X

Schedulazione del programma di allenamento

Di seguito trovi le tabelle che devi seguire per allenarti con P90X.

Sono suddivise in 3 fasi, ma le tabelle si leggono tutte nello stesso modo:

  • nella prima colonna trovi le indicazioni sulla fase e sul giorno
  • nella seconda, terza e quarta trovi l’esercizio da fare in funzione del tipo di allenamento che stai seguendo, il classic, il double od il lean
  • il tutto copre 13 settimane. Se salti un allenamento, prosegui con l’allenamento indicato per il giorno in cui vuoi allenarti (allenamento classic, se salti Core Synergistics del giorno 2 nella quarta settimana, il giorno dopo fai Kempo x).
Fase 1ClassicDoubleLeans
Settimane 1~3
Giorno 1Chest & Back, Ab Ripper X Chest & Back, Ab Ripper X Core Synergistics
Giorno 2Plyometrics
Plyometrics Cardio X
Giorno 3Shoulders & Arms, Ab Ripper X Shoulders & Arms, Ab Ripper X Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Giorno 4Yoga XYoga XYoga X
Giorno 5Legs & Back, Ab Ripper X Legs & Back, Ab Ripper X Legs & Back, Ab Ripper X
Giorno 6Kenpo XKenpo XKenpo X
Giorno 7Riposo oppure X StretchRiposo oppure X StretchRiposo oppure X Stretch
Settimana 4
Giorno 1Yoga X Yoga X Yoga X
Giorno 2Core Synergistics
Core Synergistics Core Synergistics
Giorno 3Kenpo X Kenpo X Kenpo X
Giorno 4X Stretch
X Stretch X Stretch
Giorno 5Core Synergistics Core Synergistics Core Synergistics
Giorno 6Yoga X
Yoga X Yoga X
Giorno 7Riposo oppure X StretchRiposo oppure X StretchRiposo oppure X Stretch
Fase 2ClassicDoubleLeans
Settimane 5~7 
Giorno 1Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X[Mattino] Cardio X 
[Sera] Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X 
Core Synergistics
Giorno 2PlyometricsPlyometricsCardio X
Giorno 3Back & Biceps, Ab Ripper X[Mattino] Cardio X
[Sera] Back & Biceps, Ab Ripper X
Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X
Giorno 4Yoga XYoga XYoga X
Giorno 5Legs & Back, Ab Ripper X[Mattino] Cardio X
[Sera] Legs & Back, Ab Ripper X
Legs & Back, Ab Ripper X
Giorno 6Kenpo XKenpo XKenpo X
Giorno 7Riposo oppure X StretchRiposo oppure X StretchRiposo oppure X Stretch
Settimana 8
Giorno 1Yoga XYoga XYoga X
Giorno 2Core Synergistics Core Synergistics Core Synergistics 
Giorno 3Kenpo XKenpo XKenpo X
Giorno 4X Stretch X Stretch X Stretch 
Giorno 5Core SynergisticsCore SynergisticsCardio X
Giorno 6Yoga X Yoga X Yoga X 
Giorno 7Riposo oppure X StretchRiposo oppure X StretchRiposo oppure X Stretch
Fase 3ClassicDoubleLean
Settimane 9~11
Giorno 1Chest & Back, Ab Ripper X[Mattino] Cardio X
[Sera] Chest & Back, Ab Ripper X 
Chest & Back, Ab Ripper X
Giorno 2Plyometrics[Mattino] Cardio X
[Sera] Plyometrics
Cardio X
Giorno 3Shoulders & Arms, Ab Ripper XShoulders & Arms, Ab Ripper XShoulders & Arms, Ab Ripper X
Giorno 4Yoga X[Mattino] Cardio X
[Sera] Yoga X
Yoga X
Giorno 5Legs & Back, Ab Ripper X[Mattino] Cardio X
[Pomeriggio] Legs & Back, Ab Ripper X 
Core Synergistics
Giorno 6Kenpo XKenpo XKenpo X 
Giorno 7Riposo oppure X StretchRiposo oppure X StretchRiposo oppure X Stretch
Settimane 10~12 
Giorno 1Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X[Mattino] Cardio X
[Sera] Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X 
Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X
Giorno 2Plyometrics[Mattino] Cardio X
[Pomeriggio] Plyometrics 
Cardio X 
Giorno 3Back & Biceps, Ab Ripper XBack & Biceps, Ab Ripper XBack & Biceps, Ab Ripper X
Giorno 4Yoga X [Mattino] Cardio X
[Sera] Yoga X 
Yoga X 
Giorno 5Legs & Back, Ab Ripper X[Mattino] Cardio X
[Sera] Legs & Back, Ab Ripper X 
Core Synergistics
Giorno 6Kenpo X Kenpo X Kenpo X 
Giorno 7Riposo oppure X StretchRiposo oppure X StretchRiposo oppure X Stretch
Settimana 13 
Giorno 1Yoga XYoga XYoga X
Giorno 2Core SynergisticsCore SynergisticsCore Synergistics
Giorno 3Kenpo XKenpo XKenpo X
Giorno 4X Stretch X Stretch X Stretch 
Giorno 5Core SynergisticsCore SynergisticsCardio X
Giorno 6Yoga X Yoga X Yoga X 
Giorno 7Riposo oppure X StretchRiposo oppure X StretchRiposo oppure X Stretch

Per concludere, l’unica cosa extra che risulta indispensabile: tenere traccia di quello che si fa nel programma di allenamento scelto!

Una delle cose più sottovalutate in assoluto è lo scrivere quante ripetizioni di un esercizio abbiamo fatto. La prima volta che si fa una cosa, la si fa e basta. La seconda volta, di fronte allo stesso esercizio, ci domandiamo: quante ripetizioni avevo fatto la volta scorsa? E qui casca l’asino! Se non si è tenuta traccia di quanto fatto in precedenza, come possiamo sapere quanto possiamo fare oggi?

Il programma P90X mette a disposizione un foglio precompilato, per tenere traccia di quello che facciamo: è scaricabile direttamente dal sito beachbody.com

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13 thoughts on “Programma di allenamento

  1. Ho inserito il link al pdf che, una volta stampato, ci aiuta a tenere traccia dei nostri miglioramenti nell’arco del tempo

  2. ciao Fit, ho paura a dirlo, ma stasera ricomincio il programma dalla fase 1.
    ho scaricato il PDF, così terrò conto del lavoro fatto…. visti i risultati passati ho qualche dubbio che riesco a finirlo… ma qualcosa devo iniziare a fare.
    lo uso principalmente per il potenziamento generale fisico che mi aiuta parecchio ad affrontare lunghe camminate in montagna.
    ti saluto

  3. Io inizio a tener nota di come procedo, poi se tutto va come deve te lo farò sapere. Intanto il primo allenamento è stato tosto!!!
    Come già detto in precedenza io non faccio yoga, sfrutterò quel giorno per dedicarmi ad altre attività . Bici, nuoto o montagna.. Dunque il mio programma è un po’ faida te ..sarà più che altro dura seguire il regime alimentare.. Vabbè staremo a vedere.. Saluti

    1. Ciao!
      Ben tornato!
      Dunque, se cerchi di fare massa, il buon vecchio ragionamento di mettere molto peso e diminuire le ripetizioni è sempre valido.
      Se vuoi qualcosa di specifico, secondo me devi cambiare programma; ti direi di provare body beast, sempre di beachbody. Il consiglio arriva dal “sentito dire” e non da prove eseguite.
      ciao

      PS: ho trovato Body beast su amazon.co.uk

  4. Ciao! Sto pensando di iniziare il p90x. Sono una ragazza di 32 anni ,è molto che nn faccio attività fisica.
    Che dieta potrei associare? Che dici della zona? Eseguo il classic?
    Grazie!

    1. Ciao!
      Il mio consiglio è di fare il classic e di approcciarti al livelo principiante come spiego nella pagina del materiale tecnico
      Dieta: la cosa più difficile! Nel cofanetto P90X trovi un libretto che dà una dieta specifica. Volendo, puoi dare uno sguardo al libretto stesso, scaricandolo da qui

  5. Ciao mi scuso subito per la domanda, ma non ho afferrato molto bene come fare questo allenamento.. ho capito che ci sono 3 tipi di allenamenti il classic, il double ed il lean. Se ho capito bene bisogna iniziare dal classic e finire con il lean.. Ma ogni quanto bisogna farlo? Cioè sono 12 dvd, che vanno fatti tutti i giorni per almeno 1 ora e passa per 3 mesi, e io non ho capito come iniziare cioè quali sono i dvd tra i 12 che sono il classic o il double e il lean? E poi per quanto bisogna fare il classic e così dicendo per gli altri 2?? Mi scuso ancora se c’era scritto e non ho guardato bene. Grazie in anticipo 🙂

    1. Ciao e benvenuto!
      Vedo che hai tante idee e ben confuse! 😀
      Vediamo di semplificare!
      Il tuo allenamento è il basic e lo pratichi per 13 settimane.
      Prima tabella, Fase 1; la tua colonna di riferimento è la colonna basic.
      Per le settimane 1, 2 e 3 fai quello che trovi scritto nella cella che interseca la riga del giorno e la colonna basic:
      – giorno 1 —> fai il DVD con scritto sopra “Chest & Back” ed a seguire quello con scritto “Ab Ripper X”
      – giorno 2 —> “Plyometrics”
      – giorno 3 —> “Shoulders & Arms” ed a seguire “Ab Ripper X”
      e via dicendo…
      quando inizi la quarta settimana, passi alla seconda tabella, che contiene allenamenti “di scarico”
      Dopo di che, quinta settimana, passi alla tabella Fase 2 e ti attieni a quanto riportato nella tabella, seguendo la stessa logica di incrocio usata prima, giorno – colonna basic

      E via così fino alla fine.

      In ogni caso, devi fare solo il basic e solo quando arriverai alla fine della 13esima settimana sceglierai se cambiare variante di allenamento, passando a lean o double o ripetere il basic dall’inizio.

      Spero di esserti stato utile
      ciao!

  6. Ciao mi scuso anche io ma vorrei capire quanto dura un allenamento giornaliero. Si perde peso anche seguendo l’allenamento basic?Sono una donna di 48 anni sportiva che per a causa di un periodo molto difficile e’ ingrassata di 10 chili.
    P90x 3 puo’ essere una valida alternativa se non hai molto tempo?
    Grazie infinite per la risposta

    1. Ciao Annamaria,
      scusa il ritardo con cui rispondo, impegni di lavoro più lunghi del previsto mi hanno preso più tempo del previsto.
      Vediamo un po:
      – un allenamento giornaliero varia da un minimo di 50 minuti (back & biceps) ad un massimo di 90 minuti (yoga x). In media, siamo sui 55 minuti, tranne lo yoga che è il più lungo di gran lunga (scusa il gioco di parole). Occorre ricordare che in alcuni casi si deve aggiungere una sessione di allenamento di addominali da 16 minuti circa.
      – il peso si perde facendo qualsiasi variante di allenamento. L’importante è che poi non ti strafoghi di cibo! … ne so qualche cosa… :p
      – Nel p90x3 gli allenamenti durano TUTTI 30 minuti, senza sessioni aggiuntive di alcun tipo. Se fossi interessata, su amazon.co.uk trovi p90x3 a circa 100£ (sterline).
      Spero di averti dato le risposte che cercavi.
      Ciao!

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